அது என்ன ஒமேகா?!

‘சத்துமிக்க உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்’ என்று ஆலோசனை சொல்லும் மருத்துவர்களும், உணவியல் நிபுணர்களும் ஒமேகா என்ற வார்த்தையும் அவ்வப்போது சொல்வதுண்டு. உணவியல் தொடர்பான கட்டுரைகளிலும் ஒமேகா என்ற வார்த்தையை அடிக்கடி பார்க்கிறோம். அது என்ன ஒமேகா?! அதில் ஏதேனும் வகைகள் உண்டா?!
பார்ப்போம்...

இந்த ஒமேகாவில் இருக்கும் ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 என இரண்டு முக்கியமான வகைகளைப் பற்றித்தான் இப்போது தெரிந்துகொள்ளப் போகிறோம்.

ஒமேகா - 3 கொழுப்பு அமிலங்களை எடுத்துக் கொள்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் பற்றிப் பலருக்கும் தெரிந்திருக்கும். ஆனால், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் பற்றிய தெளிவு நம்மிடம் குறைவாகவே இருக்கிறது. ஒமேகா - 3 மற்றும் ஒமேகா - 6 இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் இரண்டும் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுவேலைகளுக்குத் தேவைப்படுகின்றன.

செடிகளிலிருந்து எடுக்கப்படும் எண்ணெய்கள் மற்றும் கொட்டைகளில் ALA மற்றும் LA இரண்டும் காணப்படுகிறது. உணவுப்பொருட்களில் LA-ன் அளவு பொதுவாக ALA-ஐவிட அதிகமாக இருந்தாலும், ரேப்சீட்(Rape seed) எண்ணெய் மற்றும் வால்நட் கொட்டை எண்ணெய் ஆகியவற்றில் ஒமேகா-6 கொழுப்புஅமிலங்கள் காணப்படுகிறது.

EPA மற்றும் DHA ஆகியவை எண்ணெய், சிலவகை மீன்களில் (சால்மன், காணாங்கல், ஹெர்ரிங், மத்தி) காணப்படுகின்றன. இறைச்சி மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கரு போன்ற விலங்கு சார்ந்த உணவு வகைகளின் மூலமும் ஒமேகா - 6 கொழுப்பு அமிலத்தைப் பெறலாம்.


ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 விகிதம்

இன்று பெரும்பாலான மக்கள் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களை உணவில் எடுத்துக் கொண்டாலும், ஒமேகா 3-ல் நிறைந்த விலங்கு சார்ந்த உணவுகளை குறைவாகவே உண்கிறார்கள். இந்த முரண்பாடான விகிதமே நம் உடலுக்கு சேதம் விளைவிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் கூறுகிறது. அதிகமான ஒமேகா-6 மற்றும் குறைவான ஒமேகா-3 விகிதம் உடலில் அதிகப்படியான வீக்கத்துக்கு (Inflammation) வழிவகுக்கும். அனைத்து நோய்களும் வரக்கூடிய அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

எது சரியான விகிதம்?

டாக்டர் ஸ்டீபன் கியெனெட்டு என்பவர் இத்துறையில் நிறைய ஆய்வுகளை மேற்கொண்டவர். அவரின் கருத்துப்படி 4:1 முதல் 1:4 விகிதம் வரை இருப்பது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் நல்லது. ஆதிகால மனிதர்கள், வேட்டையாடி உணவுகளை சேகரித்தார்கள். அவர்களது உணவு 2:1 முதல் 4:1 என்ற விகிதத்தில் இருந்தது.

அதே ேநரத்தில் ஒமேகா-3 நிறைந்த கடல் உணவுகளை உட்கொண்ட இன்யூட் இனத்தவர்கள் எடுத்துக் கொண்ட அளவு 1:4 என்ற விகிதத்தில் இருந்தது. இந்த மக்கள் அனைவருமே மிக ஆரோக்கியமானவர்களாக இருந்தார்கள். அவர்களுக்கு நீண்ட கால நோய்களான சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன் போன்றவற்றால் பாதிக்கப்படவில்லை. இந்த மக்களில் யாரும் ஒமேகா-6 நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடவில்லை என்பதை நாம் அறிய வேண்டும். ஆனால், இன்று நாம் 16:1 என்ற விகிதத்தில் இந்த கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகம் எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்பதை நாம் பார்ப்பது மிக அவசியம்.

ஒமேகா-6 நிறைய உட்கொள்வதால் ஏற்படும் இன்றைய அபாய நிலைதான் என்ன?

ஒமேகா-3 உணவுகளை மிகவும் குறைவாக சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், ஒமேகா-6 நிறைந்திருக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட விதை மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்களை அதிக அளவுகளில் உண்கிறோம். 100 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு வரை இந்த எண்ணெய்களை நாம் உபயோகப்படுத்தவில்லை. அதற்கான தொழில்நுட்பங்களும் இல்லை. மனித மரபணுக்களும் இம்மாதிரியான அதிக ஒமேகா-6 கொண்ட உணவுகளை செரிப்பதற்கு உகந்ததாய் இல்லை.

எனவே, நாம் சாப்பிடுகிற இயற்கைக்கு மாறான கொழுப்புகள் உடலில் உள்ள கொழுப்புச்சத்து மற்றும் உடலின் உள் சவ்வு மென்படலங்களில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகின்றன. உடலில் ஒமேகா-6 அதிகரிப்பதற்கும், இதய நோய்களுக்கும் மிக நெருக்கமான தொடர்பு உண்டு என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இதற்கு மாறாக, ஒமேகா-3 உணவுகள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கின்றன. ஒமேகா-3 மன அழுத்தம், Schizophrenia என்கிற மனக்கோளாறு மற்றும் இருமுனை சீர்குலைவு போன்ற அனைத்து வகையான மனநோய்களையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

அதிக ஒமேகா-6 உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது அவை ஆக்ஸிஜனோடு எதிர்வினையாற்றுவதுடன், புற்று நோயின் தொடக்கத்தில் உள்ள மூலக்கூறுகளுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்ஸ்களுக்கு எதிராக வினைபுரிகின்றன. இதற்கான எளிய தேர்வு, இந்த இரண்டு அமிலங்கள் உள்ள உணவுகளை சரியான விகிதத்தில் உண்பதே ஆகும்.

ஒமேகா 6 உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான சில டிப்ஸ்

*பதப்படுத்தப்பட்ட விதைகள் மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்கள் ஒமேகா-6 நிறைந்தவை. ஆகையால் இவ்வகை உணவை தவிர்ப்பது நல்லது. அதேபோல் சூரியகாந்தி எண்ணெய், சோள எண்ணெய், சோயா எண்ணெய், பருத்தி விதை எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் வகைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெயில் ஒமேகா-6 குறைவாக இருக்கிறது.

*குறைந்தபட்சம் வாரத்துக்கு ஒரு முறையாவது கடல் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது சிறந்தது. தேவைப்பட்டால் மீன் எண்ணெய் போன்ற ஒரு ஒமேகா-3 சப்ளிமென்ட்டை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

*ஒரேவகை எண்ணெயை மட்டும் உபயோகிக்காமல் 4-5 எண்ணெய் வகைகளை பயன்படுத்துவது சிறந்தது. இதன்மூலம் பல எண்ணெய்களின் சத்துக்களும் கிடைக்கும்.