Type Here to Get Search Results !

உடற்பயிற்சி do’s and dont’s






‘ஆடிப்பாடி வேலை செஞ்சா அலுப்பிருக்காது’என்று ஓடியாடி வேலை செய்த நாட்களில் வேலையே உடற்பயிற்சியாய் இருந்தது. அதனால் ஜிம்மும் தேவைப்படவில்லை. உடற்பயிற்சிகளும் அவசியப்படவில்லை. ஆனால் இன்று அப்படி இல்லை. வீட்டைவிட்டு வெளியே வந்து டூவீலர் அல்லது காரில் ஏறி அமர்ந்தால் நேரே வேலை செய்யும் இடம், அலுவலகத்தில் நுழைய லிஃப்ட். அடுத்தமாடி ஏறக்கூட படிக்கட்டை பயன்படுத்துவது இல்லை. பஸ்ஸைப் பிடிக்கக்கூட ஓடுவதில்லை.

இப்படி உடல் உழைப்பே இல்லாமல் வாழும் வாழ்வால் தொப்பையும் ஒபிஸிட்டியும்தான் மிச்சம். விளைவு, இன்று சிறு நகரங்களில்கூட ஜிம்கள் பெருகிவிட்டன. ஜிம்முக்குப் போறேன் என்று சொல்வது ஃபேஷனாகிக்கொண்டிருக்கிறது. முன்பு எல்லாம் பாடி பில்டர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே ஜிம்முக்குச் செல்வார்கள். இன்றோ இல்லத்தரசிகள் முதல் முதியவர்கள் வரை எல்லாதரப்பினரும் ஜிம்முக்குப் படை எடுக்கிறார்கள். யூனிசெக்ஸ் ஜிம்கள், ஆண்களுக்கான ஜிம்கள், பெண்களுக்கான ஜிம்கள் என விதவிதமான ஜிம்கள் ஊரெங்கும் கல்லாகட்டிக்கொண்டிருக்கின்றன.



‘நான் ஜிம்முக்குப் போறேன்; ஜிம்முக்குப் போறேன்; ஜிம்முக்குப் போறேன்’ என்று வடிவேல் ஸ்டைலில் ஊரெல்லாம் அலப்பறை செய்துவிட்டு ஏதாவது ஒரு ஜிம்முக்கு அட்வான்ஸ் கட்டிவிட்டு, டிராக் சூட், ஷூ எல்லாம் வாங்கி, ஃபேஸ்புக்கில் போட்டோ போட்டு இன்ஸ்டாகிராமில் போஸ் கொடுத்துவிட்டு கொஞ்ச நாட்கள் யாரைப்பார்த்தாலும் ஜிம் புராணம் பாடிக்கொண்டு இருப்பார்கள் சிலர். அப்புறம் பார்த்தால் ஜிம்மாவது உடற்பயிற்சியாவது என்று இழுத்துப்போர்த்திக்கொண்டு தூங்கிக்கொண்டிருப்பார்கள்.

ஜிம்முக்குப் போவது என்பது சபரிமலைக்கு மாலை போடுவதைப் போல சீசனல் விரதம் இல்லை. அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை. இறுதிவரை கடைப்பிடிக்கவேண்டிய ஓர் ஆரோக்கியமான பழக்கம். இந்தப் பழக்கம் எப்போதும் நம்முடன் இருக்க சில தொடக்கநிலை ஆர்வக்கோளாறுகளையும் தவறுகளையும் தாண்டி வர வேண்டியது மிகவும் அவசியம். ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் என்னென்ன? வாங்க பார்க்கலாம்.



   
எப்போது உடற்பயிற்சி செய்யலாம்?

பொதுவாக, காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதே மிகவும் நல்லது. காற்றில் ஓசோன் அதிகமாக இருக்கும் நேரம் என்பதால் நுரையீரல் உற்சாகமாக இருக்கும். உடலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். ஜிம்மில் சிறப்பாகச் செயல்பட முடியும். காலையில் செய்ய நேரம் இல்லை என்றால் மாலையில் வொர்க் அவுட் செய்வது நல்லது. வொர்க் அவுட் செய்யும் முன் வெறும் வயிற்றில் இருப்பது நல்லது. குறைந்தபட்சம் சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரம் கழித்த பிறகு வொர்க் அவுட் செய்யலாம்.

ஜூஸ் போன்ற பானங்கள் பருகியிருந்தால் ஒரு அரை மணி நேரம் கழித்துச் செய்யலாம். ஹெல்த் ட்ரிங்ஸ் சாப்பிடுபவர்கள் ஜிம் ட்ரெய்னரின் பரிந்துரைப்படி செயல்படுவது நல்லது. ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது உடலைப் பிடிக்காத தளர்வான காட்டன் உடைகள், ட்ராக் சூட், கேன்வாஸ் ஷூ அணிந்து செல்ல வேண்டும். அதே சமயம் ஆடைகள் மிகவும் தொளதொளவென இருக்கவும் வேண்டாம். அது மெஷினில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இடையூறாக இருக்கும்

வார்ம் அப், ஸ்ட்ரெச்சிங்  அவசியம்

ஜிம்முக்குள் நுழைந்ததுமே சினிமாவில் ஹீரோக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் போல கடினமான வெயிட்ஸ் தூக்குவது, டம்பிள்சை தூக்கி புஜபலம் பார்ப்பது என வீரதீர சாகசங்களில் இறங்காதீர்கள். இதனால், ஒரே நாளில் கை, காலில் சுளுக்கோ ரத்தக்கட்டோ ஏற்பட்டு உடற்பயிற்சியே வேண்டாம் என்று ஜிம்மைவிட்டு ஓடும் மனநிலைக்குச் சென்றுவிடுவீர்கள். கடினமான மெஷின் வொர்க் அவுட்ஸ் எல்லாம் உடலை நன்கு மேம்படுத்தி வைத்திருப்பவர்களுக்கானவை. தொடக்க நிலையில் உடல் தசைகளை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ப மேம்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.

எனவே, தலை முதல் பாதம் வரை உள்ள எல்லா இணைப்புகளையும், உடல் பாகங்களையும் தயார்படுத்த ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள், வார்ம் அப் பயிற்சிகள் மிகவும் அவசியம். ஜிம் ட்ரெய்னரிடம் கலந்து ஆலோசித்து எத்தனை நாட்களுக்கு வார்ம் அப், ஸ்ட்ரெச்சிங் மட்டும் செய்துகொண்டிருக்க வேண்டும் என முடிவு செய்தபின் அடுத்தகட்ட உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையுங்கள். அவரவர் உடல்வாகுக்கு ஏற்ப பயிற்சிகள் மாறுபடும். எந்தவிதமான உடற்பயிற்சி என்றாலும் ஊக்கத்துடன் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம். ஜிம் ட்ரெய்னரின் பரிந்துரை இல்லாமல் நீங்களாக கண்டதையும் தூக்கி பயிற்சி செய்து உடலைக் கெடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்.

சிறிய இலக்குகள் சிறப்பான வெற்றிகள் 

இப்போது ஜிம்முக்குச் செல்லும் பெரும்பாலானவர்கள் எடை குறைய வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில்தான் செல்கிறார்கள். இதில் தவறு இல்லை. ஆனால், அரச மரத்தை சுற்றியதும் அடிவயிற்றைத் தடவிப்பார்ப்பதைப் போல உடனடியாக எடை குறைய வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள். சிலர் உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும்போதே ‘நான் 15 கிலோ எடையைக் குறைக்க வேண்டும்’ என்று ஆசைப்படுகிறார்கள்.

ஒரே மாதத்தில் இப்படி அளவுக்கு அதிகமாக எல்லாம் குறைக்க முடியாது. அப்படிக் குறைந்தாலும் அது நல்லது இல்லை. எடை எப்படி சிறிது சிறிதாகக் கூடியதோ அப்படி சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பதுதான் நல்லது. எனவே, இலக்குகளை சிறிது சிறிதாகப் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த மாதம் இரண்டு கிலோ குறைக்க வேண்டும் எனத் திட்டமிடுங்கள்.

அதற்கு ஏற்ப வொர்க் அவுட் செய்யுங்கள். வாக்கிங் செய்ய தொடங்கிய முதல் நாளே ஒரு மணி நேரம் நடக்க வேண்டும் என்று தடாலடியாக இறங்காதீர்கள். முதலில் கால் மணி நேரம் நடந்து பழகுங்கள். இப்படி சிறிது சிறிதாக இலக்குகளை உருவாக்கும் போது உடலும் உடற்பயிற்சிக்குத் தோதாக மாறும். சிறு சிறு இலக்குகளில் நமக்குக் கிடைக்கும் வெற்றி நம்மை உற்சாகமாகச் செயல்பட வைத்து, தொடர்ந்து ஈடுபாட்டுடன் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட உதவும்.




குறித்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள் 

தினசரி வொர்க் அவுட் செய்வதைப் பற்றிய குறிப்புகளை எழுதிக்கொள்வது மிக நல்ல பயிற்சி. கடந்த காலத் தவறுகளைக் களைந்து எதிர்காலத்தில் சிறப்பாக செயல்பட அது உதவும். ஒவ்வொரு நாள் உடற்பயிற்சியும் ஒவ்வொரு மாதிரியாக அமையும். சில நாட்களில் நாம் உற்சாகமாக இருப்போம். ஆனால், கிளைமேட் அப்படி இருக்காது. சில நாட்களில் சூழல் சரியாக இருந்தாலும் நாம் கடனே என்று செய்துகொண்டிருப்போம்.

இதனால் எல்லாம் சோர்ந்துவிட வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதில் ஏற்படும் முன்னேற்றம், சிக்கல்கன், குறைபாடுகள், சறுக்கல்கள் ஆகியவற்றை துல்லியமாக எழுதி வைப்பது நல்லது. இதனால், உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் அதன் விளைவு பற்றிய முழுமையான சித்திரம் உங்களுக்குக் கிடைக்கும். உங்கள் உடலையும் மனதையும் நன்கு புரிந்துகொள்ள இந்தக் குறிப்புகள் உதவும்.

என்ன பயிற்சி செய்தீர்கள், எவ்வளவு நேரம் அல்லது எத்தனை முறை செய்தீர்கள், எவ்வளவு எடையைத் தூக்கினீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்தீர்கள், எவ்வளவு கலோரி உட்கொண்டீர்கள், எவ்வளவு எரித்தீர்கள், பயிற்சியின்போது என்ன பிரச்னை ஏற்பட்டது, அன்றைய எடை எவ்வளவு, உடலின் அளவு என்ன என அனைத்தையும் பதிவுசெய்யுங்கள்.  வொர்க் அவுட் பயிற்சிகள் முழுமையடையவும் நல்ல பலன் தரவும் அதைக் குறித்து வைப்பது என்பது முக்கியமான ஒரு வேலை.



திட்டமில்லாமல் ஜிம்மில் நுழையாதீர்கள்

சிலருக்கு உடற்பயிற்சி தொடர்பாக பெரிய ஆர்வங்கள் ஏதும் இருக்காது. தெரிந்தவர்கள், உறவினர்கள், நண்பர்கள் சேர்ந்திருக்கிறார்கள் என்பதற்காக பந்தாவுக்காகவோ மோஸ்தருக்காகவோ இவர்களும் சேர்ந்துகொள்வார்கள். ஜிம்மில் நுழைந்து வெறுமனே வேடிக்கைப்பார்த்துக்கொண்டும் அரட்டையடித்துக்கொண்டும் இருப்பார்கள்.

உங்களுக்கு உண்மையிலேயே வொர்க் அவுட்டில் ஆர்வம் இல்லை என்றால் ஜிம்முக்குள் நுழையாதீர்கள். இது உங்கள் நேரத்தையும் பணத்தையும் மட்டும் அல்ல; மற்றவர்களின் பணத்தையும் நேரத்தையும் சேர்த்தே கெடுக்கிறது. இப்படி ஆர்வமற்றவர்களை ஜிம்முக்கு அழைத்துச் செல்வதையும் தவிர்த்திடுங்கள். எந்தவிதத் திட்டமிடுதலும் இல்லாமல் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதையும் தவிர்த்திடுங்கள்.

இலக்குகள் இல்லாமல் ஜிம்மில் நுழைந்து கண்ட கண்ட வொர்க் அவுட்ஸ் எல்லாம் செய்துகொண்டிருப்பதால் உங்களுக்கு உடல்வலிதான் பரிசாகக் கிடைக்கும். ஒவ்வொருவர் உடல்வாகும் ஒவ்வொரு மாதிரியானது. உங்கள் உடல்வாகின் இயல்பு எதுவெனத் தெரிந்து அதற்கு ஏற்ப திட்டமிடுங்கள். அடுத்தவரைப் பார்த்து காப்பி அடிப்பது என்பது உடற்பயிற்சிகளைப் பொருத்தவரை மோசமான விளைவுகளையே ஏற்படுத்தும்.

ஹெல்த் ட்ரிங்க்ஸ், சப்ளிமென்ட்ஸ் ஜாக்கிரதை 

உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்கிய சில மாதங்களிலேயே ஊளைசதை குறைந்து உடல் ஓரளவு ஃபிட்டாகிவிடும். எனவே, சிலர் உடலை மேலும் முறுக்கேற்ற வேண்டும் என ஹெல்த் ட்ரிங்க்ஸ், வைட்டமின் மாத்திரைகள், சப்ளிமென்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வார்கள். உடற்பயிற்சி என்பதன் நோக்கம் உடலை வலுவாக, ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதுதானே தவிர அனைவரையும் பாடி பில்டர்கள் ஆக்குவது அல்ல.

ஹெல்த் ட்ரிங்க்ஸ், சப்ளிமென்ட்ஸ் எல்லாம் தொழில்முறை பாடி பில்டர்களுக்கும் நடிகர்களுக்கும் அத்லெட்களுக்கும் உரியவை. எக்ஸ்பர்ட்டுகளின் பரிந்துரை இல்லாமல் இவற்றைப் பயன்படுத்தாதீர்கள். மேலும், எந்த அளவுக்கு ஹெல்த் ட்ரிங்க்ஸ் எடுத்துக்கொள்கிறீர்களோ அந்த அளவுக்கு ஜிம்மில் வொர்க் அவுட் செய்ய வேண்டியது இருக்கும். அதற்கு எல்லாம் நேரம் உள்ளதா என்பதையும் கவனியுங்கள்.

முதல் நாள் இரவு பீட்சா, பரோட்டா என வெளுத்துவாங்கிவிட்டு மறுநாள் சப்ளிமென்ட் எடுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வதால் எந்தப் பலனும் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் இருந்தாலே போதுமானது. ஹெல்த் ட்ரிங்க்ஸ், சப்ளிமென்ட்டுகள் எதுவுமே தேவை இல்லை. உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற சமச்சீரான டயட் எதுவென எக்ஸ்பர்ட்ஸ் உதவியுடன் கண்டறிந்து உடற்பயிற்சியுடன் அதைப் பின்பற்றுங்கள்.

ஒவ்வொரு உறுப்புக்கும் ஒவ்வொரு பயிற்சிகள்

தொடக்க நிலையில் ஒட்டுமொத்த உடலையும் வலுவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் மட்டும்தான் சொல்லித் தரப்படும். பிற்பாடு தோள்பட்டை, கைகள், இடுப்பு, தொடைப்பகுதி, கால்கள் என உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்பையும் முறுக்கேற்றி, வலுவாக்குவதற்கான பிரத்யேக பயிற்சிகள் உள்ளன. இவை ஒவ்வொன்றையும் ஜிம் ட்ரெய்னரின் ஆலோசனையுடன் தவறாமல் செய்ய வேண்டியது அவசியம். சில வகைப் பயிற்சிகள் காம்போவாக இருக்கும்.

அதாவது இந்தப் பயிற்சியை செய்தால் இன்னொரு பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும் என்பதாக இருக்கும். இன்னும் சில பயிற்சிகள் எதிரெதிரானதாக இருக்கும். குறிப்பிட்ட பயிற்சியால் ஏற்படும் அதீத விளைவை அல்லது எதிர்விளைவைக் கட்டுப்படுத்த இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்பதாக இருக்கும். எக்ஸ்பர்ட்களுக்குத்தான் இது குறித்து நன்கு தெரிந்திருக்கும். எனவே, ஒவ்வொரு உறுப்புக்குமான பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை உரிய நிபுணர்கள் ஆலோசனையுடன் செய்வது நல்லது.



கால்கள் கவனம்

நம் உடலின் மொத்த எடையையும் தாங்குவன கால்கள்தான். இடுப்புக்கு மேலே என்னதான் வொர்க் அவுட் செய்து சிக்ஸ் பேக் வைத்து, கட்டுமஸ்தாக உடலைப் பராமரித்தாலும் கால்களுக்கு அதைத் தாங்கும் அளவுக்குத் திறன் வேண்டும். எனவே, கால்களுக்கான பிரத்யேகப் பயிற்சிகள் செய்ய மறக்க வேண்டாம். வாக்கிங், ஜாகிங், சைக்கிளிங், ஸ்கிப்பிங், நீச்சல் பயிற்சிகள் கால்களை வலுவாக்குகின்றன. இதைத் தவிரவும் ஜிம்மில் கால்களையும் தொடைப்பகுதிகளையும் வலுவாக்குவதற்கு எனப் பிரத்யேகப் பயிற்சிகள் உள்ளன. ட்ரெய்னரின் ஆலோசனையுடன் அந்தப் பயிற்சிகளையும் செய்வது நல்லது.

இடையில் நிறுத்த வேண்டாம் 

உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.

உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது வாழ்வில் ஒரு அங்கம் என்று மாறும்போது நம் உடல் வலுவாக இருக்கும். நம்மை நாமே நேசிக்கத்தொடங்குவோம். அனைத்துவிதமான பாசிட்டிவ் மாற்றங்களுக்கும் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய காரணமாக இருக்கிறது என்பதை பல சக்சஸ் ஸ்டோரிகள் சொல்கின்றன. எனவே, எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைப் பாதியில் நிறுத்த வேண்டாம்.

வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு உடலில் கொஞ்சம் வலி இருந்தால் அன்று நாம் முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்தோம் என்பதாக சிலர் நம்புகிறார்கள். இது உண்மையில்லை. உங்களை வருத்தும் எதுவும் உங்கள் உடலுக்கோ மனதுக்கோ உவப்பானது அல்ல. நிச்சயமாக உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருப்பதும் தேவை இல்லாதது.

எந்த ஒரு பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்வதால், உடல் விரைவில் சோர்வடையும். இது மனதின் உற்சாகத்தையும் பாதித்து உடற்பயிற்சி என்பதற்கே டாட்டா சொல்ல வைத்துவிடும். ‘வியர்ப்பது முக்கியம்; வருத்துவது தேவை இல்லை’ இதுதான் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை விதி. இதைத் தவறாமல் பின்பற்றுங்கள்.

Post a Comment

0 Comments
* Please Don't Spam Here. All the Comments are Reviewed by Admin.

Top Post Ad

Below Post Ad