எலும்புகள்தான் ஆரோக்கியமான உடலின் அஸ்திவாரம். நாம் நிற்க, அமர, நடக்க, ஓட என துடிப்பான எந்தச் செயலைச் செய்யவும் எலும்புகள் உறுதியாக இருப்பது அவசியம். எலும்பு ஆரோக்கியமாக, வலிமையாக இருக்கவும், முறிந்த எலும்பு விரைவில் ஒன்றுசோர உதவும் உணவுகள் என்னென்ன என்று சீஃப் டயட் கவுன்சலர் கிருஷ்ணமூர்த்தி கூறுகிறார்.
எலும்பு உறுதியாக இருக்க, எலும்புமுறிவு ஏற்பட்டால், விரைவில் இணையவும் கால்சியம் அவசியம். கால்சியம் சத்தை கிரகிக்க வைட்டமின் டி தேவை. இந்த இரண்டும் போதுமான அளவில் கிடைத்துவிட்டால் பிரச்னை இல்லை.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளில் முக்கியப்பங்கு வகிப்பவை பால் மற்றும் பால் பொருட்கள். தினசரி, நம் உடலுக்கு 1-1.3 கிராம் (1000- 1300 மில்லி கிராம்) கால்சியம் தேவை. கால் எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள், மூன்று முதல் நான்கு மாதங்கள் வரை வீட்டில் ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருக்கும். இந்தக் காலத்தில், உடல் உழைப்பு இல்லாத காரணத்தால் அதீத உடல்பருமனுக்கு ஆளாக நேரிடலாம். இவர்கள், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட ஸ்கிம்டு மில்க், டோன்டு மில்க் சாப்பிடலாம்.
லாக்டோஸ் இண்டாலரன்ஸ் எனும் பால் ஒவ்வாமை உடையவர்கள், தினசரி சோயா, கீரை, பீன்ஸ், பழச்சாறு சாப்பிட்டாலே ஒரு கிராம் (1000 மி.கி) கால்சியம் கிடைத்துவிடும்.
ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் என்னும் எலும்பு அடர்த்திக் குறைதல் பிரச்னை உடைய பெண்களுக்கு, மெனோபாஸ் நேரத்தில் எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டால், மருத்துவரின், ஆலோசனைப்படி பால் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
100 மி.கி சோயா பீன்ஸில் 25 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள், தினமும் காலையில் சோயாப்பால் அருந்துவது நல்லது. இதில், கொழுப்பு மிகமிகக் குறைவு என்பதால் உடல் பருமனானவர்களும் சாப்பிடலாம்.
100 மி.கி மீனில், 15 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட நெத்திலி, வஞ்சிரம், கட்லா உள்ளிட்ட மீன்களைச் சாப்பிடுவதன் மூலமாக எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது.
ஆட்டுக்கால் சூப் குடிக்கலாம். ஆட்டுக்கால் எலும்பு மஜ்ஜையில் கால்சியம் பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம், இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதனைச் சாப்பிடுவதால் எலும்பு விரைவில் கூடும்.
100 மி.கி நண்டில் 16 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. எலும்புமுறிவு ஏற்பட்டவர்கள், மூன்று நாளுக்கு ஒரு முறை நண்டு சூப் குடிக்கலாம். அதிக உஷ்ணம் உள்ளதால் இதனை வெயில் காலங்களில் தவிர்ப்பது நல்லது.
கொள்ளில், சோயாவுக்கு இணையாக கால்சியம் நிறைந்தது. எலும்பு உறுதிக்குக் கொள்ளு மிகவும் அவசியம். 70 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், சைவம் சாப்பிடுபவர்கள் கொள்ளு ரசம் வைத்துக் குடித்துவந்தால் எலும்பு வலுவாகும்.
புரோகோலி, முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், பீட்ரூட் போன்ற காய்கறிகளைத் தினசரி சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் எலும்புகள் வலுப்பெறும். வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்களைச் சாப்பிடலாம்.
ஆரஞ்சு, கொய்யா, ஸ்ட்ராபெர்ரி, வாழைப்பழம், ஆப்பிள் போன்றவை எலும்புகளைப் பாதுகாப்பாகவைத்திருக்கும்.
அத்திப்பழத்தில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. 100 மி.கி அத்திப் பழத்தில் 26 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. இதுதவிர கேரட், வெண்டைக்காய், வெங்காயம், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு ஆகியவற்றை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
கீரைகளில் வெந்தயக் கீரை, வெங்காயத்தாள், முருங்கை, கொத்தமல்லி, முள்ளங்கிக்கீரை, பாலக்கீரை ஆகியவற்றில் கால்சியம் உள்ளது. கவனிக்க... கீரைகளை அசைவத்தோடு சேர்த்துச் சாப்பிடக் கூடாது. இரவில் சாப்பிடக் கூடாது. இதனால், செரிமானம் தாமதப்படும். காலை, மதிய உணவில் கீரை சாப்பிடலாம்.
100 மி.கி கேழ்வரகில் 35 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. அவ்வப்போது ராகி கஞ்சி, எண்ணெய் அதிகம் சேர்க்கப்படாத ராகிதோசை சாப்பிடலாம்.
முந்திரியில் 37 மி.கி., பாதாமில் 26 மி.கி., பிஸ்தாவில் 10 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. மேலும், உடலுக்குத் தேவையான மக்னீசியம், மாங்கனீஸ், பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுஉப்புகள் உள்ளன. இவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் உடைந்த எலும்பு விரைவில் குணமாகும்; எலும்பு நோய்கள் தடுக்கப்படும். உடல் பருமனானவர்கள் இவற்றை அளவாகச் சாப்பிடுவது நல்லது.
100 மி.கி பேரீச்சம் பழத்தில் 39 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. அதேபோல், மாங்கனீஸ், தாமிரம், மங்கனீசியம் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்கள் உள்ளன. இது எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.
100 மி.கி கறுப்பு உளுந்தில் 13 மி.கி கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. கறுப்பு உளுந்து சுண்டல் சாப்பிடுவது நல்லது. இதுதவிர, முளைகட்டிய பயறு, கொண்டைக்கடலை ஆகியவற்றைச் சுண்டல்செய்து சாப்பிடலாம்.
எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு வைட்டமின் டி அவசியம். வைட்டமின் டி சத்து நிறைந்த ஆரஞ்சு, சோயா, பருப்பு வகைகளைச் சாப்பிடலாம்.
சூரிய ஒளியில் வைட்டமின் டி அதிகமாக உள்ளது. எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள் தினமும் காலை 7:00 - 8:00 மணி வெயிலில் நிற்கலாம். இதனால், வைட்டமின் டி உற்பத்தியாகி எலும்புகளின் உறுதி அதிகரிக்கும்.
Post a Comment
0 Comments